Duyuru

Gizle
No announcement yet.

Nefesli dalış antrenmanları

Gizle
Bu konu sabit bir konudur.
X
X
 
  • Filtrele
  • Zaman
  • Göster
Hepsini Sil
new posts

  • Nefesli dalış antrenmanları

    Bu yazıyı bizimle paylaştığı için Sayın Jak BOENO ya çok teşekkür ediyoruz.


    Nefesli dalış diğer klasik sporlarda olduğu gibi kas gücünün arttırılmasıyla ilerleme kaydedilen bir spor dalı olmaktan çok oksijen tüketiminin en aza indirilmesini hedefler. BU spor dalında fizik yapınızın yanında psikolojiniz, nefes tutma becerinize etki edecektir. Çok gelişmiş kas, çok oksijen tüketimi demektir, ancak, size gerekli olan mücadeleye uygun bir fizik kondisyona da ulaşmış olmanız gerekir. Fazla kilolar her zaman aleyhinize çalışır. Aşağıdaki tablo, seviyenize göre antrenman safhalarını göstermektedir. Bu tabloyu inceledikten sonra, açıklamaları dikkatle uygulayarak zaman içinde seviyenizi geliştirebilirsiniz.


    1. seviye


    Kondisyon

    Statik apnea : 40 saniye

    Dinamik apnea : 10 metre

    Sabit ağırlıkla dalış : 5 metre

    Değişken ağırlıkla dalış : yok


    Teknik

    Ördek dalışı

    Yüzerlik ayarları

    Abc :Maske, şnorkel, elbise ve palet uygunluğu ve seçimi.

    Teori:Gaz alışverişleri ve kanunları, denizler, dip yapıları ve canlılar

    Emniyet:Partnerin gözlemi, uyarı ve haberleşme şekilleri, ilk yardım


    2. Seviye


    Kondisyon

    Statik apnea : 2 dakika

    Dinamik apnea : 15 metre

    Sabit ağırlıkla dalış : 10 metre

    Değişken ağırlıkla dalış : 15 metre


    Teknik

    Nefes alıp verme teknikleri

    Konsantrasyon ve gevşeme

    Üçüncü göz

    Değişken ağırlık ve yüzerlik çalışmaları


    Teori

    Basınç altında gaz alışverişleri

    Vücut reaksiyonları

    Senkop, hayata döndürme

    Değişken ağırlık hesapları


    Emniyet

    Senkop ön belirtileri

    10 metreden kurtarma


    3. seviye


    Kondisyon

    Statik apnea : 3 dakika

    Dinamik apnea : 20 Metre

    Sabit ağırlıkla dalış : 15 Metre

    Değişken ağırlıkla dalış : 20 metre


    Teknik

    Yüzerlik

    Su altında zorlanma ve güç harcama

    Teori

    Av teknikleri

    Av malzemeleri ve kullanım yerleri

    Balıklar

    Antrenman


    Emniyet

    İlk yardım kursu ve sertifikası

    Zararlı canlılar, tehlikeler ve ilk müdahale

    4. Seviye

    Kondisyon

    Statik apnea : En az 2 dakikanın üzerinde

    Dinamik apnea : 25 metre

    Sabit ağırlıkla dalış : 20 metre

    Değişken ağırlıkla dalış : 25 metre

    Teknik

    Avlanma teknikleri ve uygulaması

    Kişiye özgü limit antrenmanlar


    Teori

    Av bölgeleri, harita okuma, kerteriz

    Balık cinsleri, davranışları ve avlanmaları


    Emniyet

    Su altı kurtarma çalışmaları

    İlk yardım ve müdahale

    Genel antrenmanları ihtiyaçlara göre gruplandırmak için ;



    Nefes ritminin düzeni ve kondisyonu için uzun mesafe yüzün

    Nefes alıp verme ritmi, gevşeme ve nefes tutma kondisyonu için, az derinliklerde çok sık ve kısa dalışlar yapın

    Yüzerlik ayarları ve en uygun ağırlığı bulmak için çok çeşitli kemerler kullanın

    Basıncı en çok hissettiren ve stres yaratan kulak ve maskenin iyi eşitlenmemesidir.
    Antrenmanlarda çok yavaş inin.

    Bu tablolardan da anlaşılacağı gibi, iyi bir su altı avcısı olmak için öncelikle iyi bir apnea bilgisi ve performansı gerekiyor.


    Antrenman her sporda olduğu gibi bunda da çok önemlidir ve devamlılık gerektirir. Bazı uyarılar faydalı olacaktır ;



    Satıhta veya sualtında olsun, hiçbir antrenman yalnız yapılmamalıdır.

    Boşaltılmış ciğer antrenmanlarını öncelikle havuzda ve muhakkak bir partnerle yapın. Bu çalışmalar, basınca dayalı stres olmadan gerçekleşeceği için, konsantrasyon ve gevşemeyi daha kolay yapmanızı sağlar.

    Haftada bir çalışma yaptığınızı varsayarsak, ikinci seviyeye geçiş bir yılınızı alacaktır, uzun bir süre gibi gözükse de, bu çalışmayı yapmak ve devam etmek avlanma veriminizi de arttırır.

    Emniyet kurallarının beyninizde refleks tepki haline gelebilmesinin tek yolu, konu ile ilgili sürekli çalışmaktır.

    Suya alışın. Onu doğal ortamınız gibi kabul edin. Su içinde hareketlerinizi dışarıdan görmeye çalışarak, hidrodinamiğinizi arttırma yolları geliştirin.

    Su altında, sesli veya görsel uyarılara çabuk ve doğru tepki vermek, iyi avcı olmanın önemli bir kuralıdır. Avlanırken, uyanık ve tetikte olun. Sürprizler şanslı olduğunuz oranda iyi veya kötü olabilir.

    Vücudunuzu dinleyin, verdiği sinyalleri değerlendirin ve limitlerinizi aşmayın.

    "Rahatım, konfor içindeyim, gevşemiş durumdayım" . Bu sihirli müziği kulağınızdan eksik etmeyin.

    Apnea çalşmalarının muhakkak ulaşılması gereken bir sonucu yoktur. Böyle düşünmek ve zorlanmak, hata ve kazalara sebep olur. Hava ihtiyacınızın oluşmasına, zamanında tepki verin. Hedef belirlemeden, çalışmalarınızı düzenli yapın.

    Sualtında ulaşılması gereken tek hedef, kaza anında, partnerinizi çok çabuk yukarı ulaştırıp müdahale etmek olmalıdır.

    Ağırlıklı çalışmalara önem verin. Avlanma sırasındaki performansınızı en çok etkileyen faktörlerden biridir.

    Seviyeleri ve çalışmaları mümkün olduğu kadar atlamadan sabırla uygulayın. Yeni başlayanların çoğu, sabır göstermeden hemen sonuca gitmek istedikleri için bu hataya düşerler ve daha işin başında, başarısızlık onları bu spordan soğutur.

    Yaptığınız her dalış başarılmış demektir. Önemli olan hataları teşhis etmek ve çalışmaktır. Hata olarak görülebilecek tek olay senkoptur. Eğer oluşmuş ise, ön belirtilere dikkat edilmediği ve ciddiye alınmadığı ortaya çıkar.
    Doğal ortamlarda antrenman

    Havuzlar, yeni başlayanlar için rahat ortamlardır. Tehlike nispeten yoktur, etrafınızda insanlar vardır ve konfor daha fazladır. Ancak, avlanmak için denizde olmanız gerekir. Teorik bilgilerinizi, havuz antrenmanları ile pratikleştirdikten sonra mümkün olduğu kadar çok denize çıkın. Denizde olmak, öncelikle emniyet tedbirlerinin ciddiyeti açısından dikkat gerektirecektir. Dalışlarınızı planlayın ve öğrendiklerinizi harfiyen uygulayın. Her ne kadar, beraberlikleriniz de olsa, iş avlanmaya geldiği zaman öncelikle tek başınıza olduğunuzu unutmayın, derinlik ve süre kavramı tamamen sizin insiyatifinizdedir.

    Yaptığınız spor çok detaylı bilgi ve beceri gerektirmektedir. Hepsini aklınızda tutup uygulamaya geçmek karışıklık getirir, okumanın yanısıra pratiği de birlikte götürün.

    Daha önce de bahsettiğimiz gibi spor antrenmanları, genelde kas gücünün geliştirilmesine dayanır. Apnea sporunda ve avcılıkta ise kas hacmi ne kadar küçükse, gevşemelerini sağlamak ve oksijen tüketimi o denli az olacaktır. Ortaya çıkan sonuç optimizasyondur. Mücadele ve dayanıklılık için yeterli olan kas yapısının, esnekliğini ve verimliliğini sürekli üst seviyede tutmak gerekir. Fizik kondisyon antrenmanlarını buna göre programlayın. Az kilo, az tüketim doğru bir denklem gibi görünse de, alt limiti, kas gücünün azalmamasıdır. Su altı avcılığı için gerekli antrenmanlar, avcının karşılaştığı ortam zorlukları ile aynı olmalıdır. Kasların çalışmasına yönelik aletli egzersizler yapacaksanız, avlanırken kullandığınız kasların çalışmasına özen gösterin, tabi ki en iyi antrenman su içinde yapılandır. Sıralamak gerekirse, uzun mesafe yüzmek, bisiklet hafif tempolu koşular ve uzun yürüyüşler bu spor için uygundur. Koşu esnasında 15-20 saniyelik duraklamalarla apnea yapmak çok faydalıdır.Doğal ortamda antrenmanı 2 safhaya ayırmak mümkün ;

    1. Safha :

    Genel fizik çalışma, normal oksijenlenme, bisiklet, koşu, aerobik ve aletli çalışma

    2. Safha :

    Spesifik çalışma, hipoksia ve hiperkapnia egzersizleri


    Haftada 2 veya 4 günden oluşan 2 aylık, örnek bir antrenman tablosu verelim:

    1. ve 3. hafta

    1.gün: Havuzda 3000 mt yüzme.

    Isınmak için her 200 metrede 1 dakika dinlenerek 1000 metre yüzün. İkinci 1000 metrenin 600 metresini tutunma tahtası ile kurbağa, 400 metresini ise yine tahta ile paletli yüzün. 50 metrede bir, gidiş serbest dönüş sırt olmak üzere 1000 metre yüzün.3 dakika dinlenin ve son 500 metreyi dakikada bir depar atarak serbest yüzün.

    2.gün : En az 1 saat olmak üzere inişli çıkışlı bir parkurda aralarda dinlenerek bisiklet yapın

    3.gün : En az 1 saat olmak üzere futbol, voleybol, basket veya tenis oynayın.

    4.gün : En az 200 kere/gün olmak üzere mekik ve göğüs presi yapın


    2. ve 4. hafta

    1 gün : Denizde apnea

    Sabit ağırlık ile 10 metreye kısa dalışlar. Palet vurma teknikleri ve iniş.

    Boş ciğerle iniş çıkış 3x10 mt

    Yarım dolu ve 3/4 dolu ciğerle aynı antrenmanlar

    2.gün : Havuzda apnea

    Yatay dinamik apnea, dolu ciğerle 2x25 mt

    Yatay dinamik apnea 1/2 dolu ciğerle 2x25 mt

    Statik apnea, en az 2 dakika olmak üzere 6 kere. Ara dinlenme için 2 dakikayı geçmeyin.


    Bu çalışmaların yanısıra, boş ciğerle yapılacak nefes tutma antrenmanları, diyaframın refleks kasılmalarını kontrol etmenizi sağlar. Bu antrenmanlar için havuzlar idealdir. Denizde çalışacaksanız, derinliğin boyunuzu geçmemesine dikkat edin.

    5 - 6 kez normal tempolu derin vantilasyon yaptıktan sonra, ciğerlerinizi boşaltarak düşün ve nefesinizi mümkün olduğu kadar tutun. Diyafram kasılmaları başladıktan sonra çıkın. 2 dakikayı geçmeyen dinlenme ve vantilasyon yapın. Bu çalışmaları 6 kere ile sınırlandırın. Rahat tempolu yüzme ve gevşeme ile geçireceğeniz 15 dakikalık dinlenme süresinden sonra bir set daha yapın.

    Bu tablo ve programlar, yaş, boy, kilo ve fizik kondisyonunuza göre değişebilir. Bu değişiklikleri kendi deneyiminiz ve becerinize göre belirleyebilirsiniz.Aşağıdaki tablo, haftada iki günlük standart,statik nefes tutma antrenmanı için düzenlenmiştir:


    1. Gün:

    Isınma

    5 dakika normal tempolu diyafram soluması ile başlayın ve maske kullanmayın, baş suyun içinde olmak üzere, kısa ve kalın çaplı bir şnorkel ile çalışmanızı yapın.

    1 negatif basınç dalışı . Bu çalışma için ciğerlerinizi boşaltarak düşün. Havuzda çalışmalar için 2 kg ağırlık zorlanmadan batmanıza yardımcı olacaktır. Nefes tutma sürenizi 2 - 3 diyafram kasılması hissedene kadar zorlayın

    5 dakika normal tempolu diyafram solumasını aynı şekilde uygulayın.

    1 negatif basınç dalışı . Aynı şekilde boş ciğerle indikten sonra, diyafram kasılmalarını 5 - 6 kereye kadar uzatın


    Statik nefes tutma antrenmanı

    8 nefes tutma seti yapın. Bu çalışmada nefes tutma sürelerini sabit tutarken dinlenme sürelerini azaltacaksınız ;

    Örnek

    1 dakika 30 saniye nefes tutma

    2 dakika dinlenme

    1 dakika 30 saniye nefes tutma

    1 dakika 50 saniye dinlenme

    1 dakika 30 saniye nefes tutma

    1 dakika 40 saniye dinlenme


    1 dakika 30 saniye nefes tutma

    1 dakika 30 saniye dinlenme

    1 dakika 30 saniye nefes tutma

    1 dakika 20 saniye dinlenme

    1 dakika 30 saniye nefes tutma

    1 dakika 10 saniye dinlenme

    1 dakika 30 saniye nefes tutma

    1 dakika dinlenme

    1 dakika 30 saniye nefes tutma

    50 saniye dinlenme


    2. Gün:

    Isınma için aynı çalışmayı yaptıktan sonra, statik nefes tutma antrenmanına geçin. Bu defa dinlenme sürelerini sabit tutarken, nefes tutma sürelerini uzatacağız.

    Örnek

    30 saniye nefes tutma

    1 dakika 30 saniye dinlenme

    40 saniye nefes tutma

    1 dakika 30 saniye dinlenme

    50 saniye nefes tutma

    1 dakika 30 saniye dinlenme

    1 dakika nefes tutma

    1 dakika 30 saniye dinlenme

    1 dakika 10 saniye nefes tutma

    1 dakika 30 saniye dinlenme

    1 dakika 20 saniye nefes tutma

    1 dakika 30 saniye dinlenme

    1 dakika 30 saniye nefes tutma

    1 dakika 30 saniye dinlenme

    1 dakika 40 saniye nefes tutma

    1 dakika 30 saniye dinlenme


    Tabloda verilen nefes tutma ve dinlenme süreleri görecelidir. Fizik kondisyonunuz, yaşınız ve tecrübenize göre bu süreleri değiştirebilirsiniz.

    Nefes tutma antrenmanlarının arasındaki günlerde fizik kondisyonunuzu arttırmak için çalışmalar yapın.

    Bu çalışmalar, aletli ve aletsiz olarak ayrılır.

    Örnekliyelim ;

    Nefes tutmaya yönelik koşu ve yürüyüş antrenmanı:


    Isınmak için hafif tempolu 30 dakika koşu. Antrenman yoğunluğu % 80

    20 dakika tempolu yürüyüş. Antrenman yoğunluğu % 60
    Nefes alırken atılan adım sayısı, nefes verirken atılan adım sayısının yarısı kadar olmalıdır.

    Örnek : 5 adım nefes alma, 2 - 3 adım nefes tuıtma, 10 adım nefes verme


    15 dakika adımlı koşu. Antrenman yoğunluğu % 60
    Nefes tutularak ve her seferinde 2 arttırılarakyapılan koşu

    Örnek :

    2 adım nefes tutma, 10 adım normal soluma

    4 adım nefes tutma, 10 adım normal soluma

    6 adım nefes tutma, 10 adım normal soluma

    Nefes tutularak atılan adım sayısını 2 şer arttırarak limitlerinize kadar zorlayın.


    15 dakika hızlı koşu. Antrenman yoğunluğu % 90

    Nefes tutularak maksimum hızda yapılan kısa koşu serileri

    Örnek :

    50 Metre sprint koşu

    2 dakika hareketsiz dinlenme

    Not: Antrenman yoğunluğu, hesaplanırken kalp atım sayısı baz alınmalıdır. Teorik maksimum kalp atış sayısı; 220 - yaş, formülü ile bulunur

    Örnek :

    40 yaşında bir sporcunun teorik maksimum kalp atım sayısı , 220-40 = 180 olmalıdır. Bu sayı % 100 değerdir. Antrenman temposu için belirtilen yüzde sayısı ile çarpıldığında ulaşılması gereken kalp atım sayısı ortaya çıkar. Tempolu yürüyüş antrenmanı için istenen %60 yoğunluk, 180x0.60 = 108 olarak belirlenir.Bu çalışma yapılırken kalp atışının, bu sayının üstüne çıkmaması istenmektedir.

    Aletli jimnastik için hedef, bütün ana kas gruplarını içeren esnetme ve güç arttırımıdır.Dikkat edilmesi gereken, az oksijen tüketen güçlü kas yani ekonomik kas yapısını geliştirmektir.

    Saygılar

    Jak Boeno

  • #2
    Çok teşekürler.
    Sigara ya da değinebilirsiniz. Çevrem de dahil, hayatı Deniz fakat sigara kullanan arkadaşları görüyor, üzülüyorum. Onlardan çok, ben savaşıyorum sigaralarıyla. Kullanan diğer arkadaşlara da deli noktalardan girilebilir. Bari DEniz'e atmasınlar izmaritleri. 5 m3 suda canlı bırakmıyor.

    Saygılar!

    Yorum yap


    • #3
      doğru sölüyorsun.herkes bilinçsizce denize elindeki çöplerini atıyor.buna bi çare yok.aslında varda zor oda insanları bilinçlendirmek oda bizim insanlarımızda zor gözüküyor
      Aytaç ÇOKGÜNGÖR
      Harita Mühendisi
      -1989-

      Yorum yap


      • #4
        Az kavga etmedim bu yüzden. 2 hafta önce bizim tayfadan Bilal'i tekneden attım. Adam limanda bir yandan tekneyi temizliyor. Bir yandan sigara içiyor.
        Sen at izmariti suya!... Yaşatırmıyım ben seni. Almadı önce ama sonra mecbur kaldı almaya!.... :D

        Yorum yap


        • #5
          zafer_soluk Nickli Üyeden Alıntı
          Az kavga etmedim bu yüzden. 2 hafta önce bizim tayfadan Bilal'i tekneden attım. Adam limanda bir yandan tekneyi temizliyor. Bir yandan sigara içiyor.
          Sen at izmariti suya!... Yaşatırmıyım ben seni. Almadı önce ama sonra mecbur kaldı almaya!.... :D


          İnşallah adamı dövmemştirsin...Ama sende haklısın..Çaksaydın hiç olmazsa azına bir kaç tane... :twisted: :twisted: :twisted: :twisted:

          Yorum yap


          • #6
            ağzınıza sağlık güzel bir konuya değinmişsiniz paylaşımlarınız için teşekkür ederim

            Yorum yap


            • #7
              kusura bakmayın bunları nasıl çıktı olarak alabılırım

              Yorum yap


              • #8
                Atims bey aramıza hoşgeldiniz,Profil bölümünden imza kısmına isim soy isim yazmak mecburidir.Jak beyin bu yazdıkları ve daha fazlası kitap olarak satılıyor.Bi tane edinin baş ucu kitabı olur.

                Yorum yap


                • #9
                  alayımda yücell bey nereden kiminle irtibat kuracam

                  Yorum yap


                  • #10
                    atilla bey
                    karakoyde ogansub var jak beyın bu kıtabını oradan temın edebılırsınız su an ogansub tan sevkı abı ayrıldı ogansea dıye bı yer actılar belkı orada da bu kıtap mevcuttur
                    Tamer Otken / 1965
                    ?stanbul

                    Yorum yap


                    • #11
                      harika teşekkürler :) gerçekten cok memnunuz forumumuzdan.

                      Yorum yap


                      • #12
                        haftada bir kere veye iki defa dalabildime gore yaza kadar baya antreman yapamıyacam galıba

                        Yorum yap


                        • #13
                          bu kadar ii anlatmısınızki sizlere teskkur edrim kendi adıma ben daha yolun basında oldugum için bana en çok gereken konulardan bazıları ozan kardesimize tesekkür ederim dalı sağlıcakla....

                          Yorum yap


                          • #14
                            teşekkürler çok faydalı ve yararlı bilgileriniz için...

                            Yorum yap


                            • #15
                              arkadaşlar bana bu nefes tutma teknikleri ile ilgili bir kitap önerebilirmisiniz çünkü ben konuda istediğim düzeye bir türlü gelemedim ve bu da avımı kötü yönde etkiliyor

                              Yorum yap

                              Hazırlanıyor...
                              X