Merhabalar arkadaşlar.
http://www.apneamania.com adlı web sitesinden bulduğum antrenman programlarını imkanım ve ingilizcem yettiği ölçüde çevirirek sizlerle paylaşmak istiyorum.
Bill Strömberg adında, Uluslararası serbest dalış federasyonu "AIDA" adlı kurumun başkanı, profesyonel apnea eğitmeninin vermiş olduğu bir iki apnea antrenmanını aşağıda bulabilirsiniz. Bilgileri aldığım linkleri de her çevirinin altına yazıyorum, isteyenler kontrol edebilir. Kendim çevirdiğim için ufak tefek hatalar, cümle düşüklükleri olabilir, şimdiden affola.
Konu ile ilgili bizleri daha önce pek çok defa aydınlatan büyüklerimizden, hatalı aktardığım bilgiler olursa beni uyarmalarını ve düzeltmelerini de ayrıca rica ederim.
Ayrıca,
ÖNEMLİ NOT: Bu antrenman önerilerinin bazı yerlerinde hipervantilasyon bulunmaktadır. Metinlerin orjinalliğini bozmamak adına, hipervantilasyon önerilerini aynen çevirdim, fakat yanlarına uyarı ünlemi koydum. Biz zıpkıncılar bu antrenmanları yaparken KESİNLİKLE hipervantasyon yapmamalı, antrenmanları vücudumuzu kandırmadan, hipervantilasyonsuz biçimde uygulamalıyız.
Bu antrenmanı hazırlayan kişiler zıpkıncı değil serbest dalış sporu ile ilgilenen kişilerdir, ve farklı güvenlik önlemleri altında, dalgıç ve profesyonel sağlık ekipleri ile birlikte dalışlar yapmaktadırlar. Tüm bunları unutmadan, bu antrenmanları ve bu sporu kesinlikle hipervantilasyon yapmadan gerçekleştirmeliyiz.
Karada Statik Apnea 1- Yatakta Statik Apnea Antrenmanı (Zorluk Derecesi 1)
bu antrenman için bir yatak, kronometre, huzur ve sessizlik gerekmektedir.
yatağa uzanın ve rahatlayın. Derin fakat normal tempoda nefes alın. 5 dakikalık bu nefeslenme sonrasında, birbiri ardına 3 kere
(!)
derin nefes alıp verme işlemini tekrarlayın. 3. nefes alıştan sonra, ciğerlerinizi güçlü bir şekilde tamamen-hatta mümkünse fazlasıyla-boşaltın. Ciğelerinizi boşaltır boşaltmaz, güçlü bir biçimde nefes alın ve ciğerlerinizi tepeden tırnağa, %98 oranında doldurun ve nefesinizi tutun ve kronometreyi çalıştırın. Nefesinizi tutarken, kafanızda türlü düşünceler dönecektir ve bu normaldir. Fakat süreyi veya nefesinizi tuttuğunuzu düşünmemeye çalışın ve sizi rahatlatabilecek şeyleri düşünmeye gayret edin..
Bir süre sonra ilk diyafram kasılması gerçekleşecektir, fakat pes etmeyin ve mücadeleye devam edin! Aşağı yukarı her antrenmansız kişi ilk diyafram kasılmasını yaşayana kadar nefesini tutabilir. Nefessizlik dayanılmaz boyuta geldiğinde nefes alın ve kronometreyi durdurun.
2 veya 3 kere hızlı ve derin nefes alın, nefes tutma denemenizden önceki sakin halinize dönmeye ve nefes alıp verme ritminizi normalleştirmeye çalışın. Tekrar nefes tutmadan önce 3 dakika derin ama normal tempoda nefes alarak dinlenin.
Bu egzersizi 5 defa tekrarlayın! Her tekrarda süre değerlerinizin arttığını farkedeceksiniz.
Bu egzersizi her gün tekrarlayın. Eksersiz için en iyi zaman sabah uyandığınız anlardır. Bir hafta içinde bile performansınızda büyük gelişmeler kaydedeceksiniz!
...iyi eğlenceler,
Bill Strömberg.
http://www.apneamania.com/code/train...atID=1&tipID=1 2 - Yürüyüş Antrenmanı (Zorluk Derecesi 1)
Şimdi de serinin ikinci antrenman tavsiyelerine değineceğiz.
Artık bir süredir yatarak apnea antrenmanı yaptığınıza göre, şimdi biraz daha ileri antrenmana geçebilirsiniz.
Yürüyüş Apneası
Yürüyüş apnea antrenmanı size bir serbest dalışçı olarak belki de en çok faydası dokunan antrenmandır, ayrıca yapılması da basittir. Tek ihtiyacınız olan iyi bir kronometre ve rahatsız edilmeden yürüyebileceğiniz bir alandır.
antrenmana ayakta başlayın, yapabildiğiniz kadar karnınızın altını kullanarak normal şekilde nefeslenin.Bu nefes alma tekniği bu antrenmanı değerli kılan en önemli noktadır!
Kronometreyi çalıştırın ve karnınızı kullanarak, normal tempoda nefes alıp vererek, her zamanki temponuzda yürüyüşe başlayın.
30 saniye yürüdükten sonra, derin bir nefes alın ve nefesinizi tutarak, aynı rahat tempoda 15 saniye yürümeye devam edin. 15 saniye sonunda, yürüyüş hızınızı bozmadan, 45 saniye nefes alarak yürüyün. 45 saniye sonunda tekrar nefesinizi tutun, ve 30 saniye nefes almadan yürüyün. Bu süre sonunda, 60 saniye nefes alarak yürümeye devam edin. Bu şekilde, hem nefesli yürüme sürenizi, hem de nefessiz yürüme sürenizi 15'er saniye arttırarak, kendi limitlerinize ulaşana dek devam edin. Bu antrenman esnasında hiç durmamaya, temponuzu koruyarak yürüyüşe sürekli devam etmeye özen gösterin. Limitlerinize ulaştıktan sonra, aynı şeyi tersten uygulayarak, yani süreleri 15'er saniye azaltarak, antenmana ilk başladığınız sürelere dek inin. Aynen bir piramid gibi, hem nefesli hem de nefessiz yürüyüş sürelerinizi 15'er arttırıp, kendi limitinize ulaşın, ardından 15'er saniye azaltarak başlangıç noktasına dönün. 1. ve 2. tip antrenmanları
dönüşümlü olarak yaparsanız, performans piramidinizin gittikçe yükseldiğini göreceksiniz. Ve sonuçta nefes alışınızı kontrol edebilmeye başlayacaksınız.
Örnek:
30 sn nefesli yürüme..............
15 sn nefes tutarak yürüme..... (15)
45 sn nefesli yürüme.....................
30 sn nefes tutarak yürüme............. (30)
60 sn nefesli yürüme..............................
45 sn nefes tutarak yürüme..................... (45)
75 sn nefesli yürüme.......................................
60 sn nefes tutarak yürüme.............................. (60)
90 sn nefesli yürüme............................................ .
75 sn nefes tutarak yürüme..................................... (75)
105 nefesli yürüme............................................ ....
60 sn nefes tutarak yürüme............................... (60)
90 sn nefesli yürüme........................................
45 sn nefes tutarak yürüme......................... (45)
75 sn nefesli yürüme.................................
30 sn nefes tutarak yürüme................ (30)
60 sn nefesli yürüme......................
15 sn nefes tutarak yürüme.......(15)
45 sn nefesli yürüme................
Bir serbest dalışçının en önemli yeteneğinin nefes tutmak olduğunu mu sanıyorsunuz? Yanlış! En önemli yetenek nefes tutmak değil, nefes almak ve doğru biçimde nefes almaktır! Nefesinizi tutabilme süreniz, dalıştan önce nasıl nefes alarak hazırlandığınıza bağlıdır.
İyi şanslar,
Bill Strömberg.
http://www.apneamania.com/code/train...atID=1&tipID=5 3- Merdiven Antrenmanı (Zorluk Derecesi 2)
Aynı serinin 3. kademesine gelmiş bulunuyoruz. Bir süredir 1. ve 2. tip antrenmanları yapıyorsunuz ve
artık bir serbest dalıcı olarak daha da ileri adımlar atabilecek altyapıya sahipsiniz. Bu 3. antrenman ilk ikisinden biraz daha zordur fakat sizin için çok etkili olacak.
Merdiven Apneası
Merdiven apneası alışılmadık biçimde zorlu bir antrenmandır ve size değişik kademelerde hayli faydalı olacaktır. İhtiyacınız olan şeyler; bir kronometre, bir çift training ayakkabısı ve en az 8 kat yüksekliğinde bir bina.
Önce ısınmalı, kabaca 1km kadar jogging yapmalısınız. Isındıktan sonra seçtiğiniz binanın son katına asansörle çıkın. Merdivenlerde olmalı ve kendinizi hazırlamalısınız. Hazırlanmaktan kastım, ventilasyon (nefes alma) eksersizi, yani alt karın bölgenizi kullanarak yapacağınız sakin ve derin nefes alış verişleridir.
Sakinleştiğinizi ve nabzınızın düştüğünü hissettiğinizde, aynen birinci antrenmanda yaptığınız gibi, 3 kere hızlı ve derin nefes alıp vermeli
(!) ve nefesinizi tutmalısınız. Aynı anda, kronometreyi çalıştırın ve merdivenlerden aşağı inmeye başlayın.
Merdivenlerden inerken sakin ve kontrolünüzü sağlamaya yetecek kadar ekonomik bir biçimde enerji harcamaya dikkat edin. Birkaç kat indikten sonra, artık "derinliğinize" ulaştınız ve geri çıkma vakti geldi. Geri dönüş yolunda, yani merdivenlerden tepeye (suyun yüzeyi olarak düşünün) çıkmaya başladığınızda, temponuzu yarı-koşu temposuna yükseltin. Yüzeye çıkana kadar nefesinizi tutmanız gerekmektedir. Yani, yüzeyden dibe ineceğiniz ve sonra geri yüzeye çıkabileceğiniz kadar kat sayısını buna göre ayarlamanız şarttır. Başladığınız kata (yüzey) çıktığınızda yaklaşık 5 dakika bekleyin ve antrenmanı tekrarlayın.
Bu antrenman sizi mental olarak da dalışa hazırlar. Antrenmanlara devam ettikçe, inebileceğiniz derinliği anlamaya/hissetmeye başlayacak ve ne zaman yüzeye geri dönmeniz gerektiğini kavrayacaksınız. Ayrıca eksersizlere devam ettikçe, dalışınızdaki gelişmeyi de tecrübe etme şansına sahip olacaksınız.
Saldırın!
Bill Strömberg
http://www.apneamania.com/code/train...atID=1&tipID=6AIDABill Strömberg 
Normal
