Konu: SERBEST DALIŞ İÇİN FİTNESS ÇALIŞMA PROGRAMI

teşekkürler

Oktay Bey,
Öncelikle forumlarda verdiğiniz bilgiler için herkes adına çok teşekkür ederim. Fazla pratik olanağı bulamasam da dalış ve avcılık konusunda bir çok şey öğrendim sayenizde. Serbest Dalış konusunda deneyimli olmama rağmen hemen hemen hiç avcılık deneyimim yok sayılır; bu yuzden forumları okuyorum genelde, paylaşacak bir şeyim olmuyor.

Ama konu fitness'a gelince ben de bir şeyler söylemek istiyorum. Yaklaşık 15 yıldır kesintilerle de olsa vücut geliştirme ve fitness'la ilgileniyorum, bol bol okumaya çalışıyorum. Bu konuda belirli seviyede bilgi birikimine sahip olduğumu düşünüyorum. Sizin önerdiğiniz programla ve daha önemlisi tavsiye ettiğiniz çalışma yöntemiyle ilgili bazı önerilerim olacak. Burası bir fitness ya da vücut geliştirme forumu değil biliyorum ama biraz teknik detaya girmek gerekecek...

1) Öncelikle nefes tutma konusunda bir uyarı yapmak istiyorum. Ağırlıkla çalışırken, ağırlık ne olursa olsun nefes tutulmaz. Bu çok ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Gerçekten geri dönülmez kalp sorunlarıyla karşı karşıya kalabilirsiniz. Kesinlikle, yarım saniye bile nefes tutmayın. Ağrılık altında, haraketin pozitif alteransında (adale zorlanırken, ağırlığı kaldırırken) nefesinizi ağızdan kuvvetli şekilde dışarı verin. Başlangıç konumuna gelirken, negatif alteransta yavaşça burnunuzdan alın. Hiçbir zaman kendinizi sıkmayın ve ıkınmayın. Verme ve alma arasında dip ve tepe noktalarda kesinlikle durmayın. Özellikle ciğerinizi hava doluyken kesinlikle kendinizi zorlamayın. Aksi taktirde bayılabilirsiniz, kalp büyümesi ve hatta kalp kriziyle karşı karşıya kalabilirsiniz...

2) Programda ağırlık vermemek çok önemli. Ciddi fitness ve vücut geliştirme yayınlarında kesinlikle ağırlık miktarlarından bahsedilmez. Bu tıpkı apnea süreleri gibi. Siz 1 dakika 30 saniye zorlanmadan dipte kalabilirsiniz ama ben 30 saniyede tehlikeli şekilde zorlanabilirim. Ayrıca herkesin adale karakteristiği ve tonusu farklıdır. Benim bacaklarım kuvvetlidir sizin göğsünüz.

3) Egzersizlerin tam adını verirseniz başka karışıklıkları da önlemiş olursunuz (Göğüs pres, squat, v.s.)

4) Apnea performansı için bence 25-30 tekrarlı, çok düşük ağırlıklarla ve setler arasında 1 dakikanın altından dinlenilerek yapılan antrenmanlar daha yararlı olacaktır. Ama özellikle bacak haraketleriyle üst, arka ve baldır kaslarını kuvvetlendirmek gerçekten çok işe yarıyacaktır. Kuvvetli ve dahası kontrol etmesini bildiğiniz kaslarınız varsa kramp girmesi çok düşük olasılık ve bir palet vuruşuyla üreteceğiniz itme kuvvetini artırabilirsiniz. Dahası adalenizi tanırsanız kramp ve yorgunluk sinyallerini çok daha önceden hisseder ona göre farklı adale gruplarına ağırlık vererek atlatabilirsiniz. Ama apnea performansı için kesinlikle kardio egzersizleri (koşma, bisiklet, merdiven çıkma) daha ön plana çıkıyor. 6-12 tekrar arası egzersizler patlama kuvvetini artırırken dayanıklılığı düşürebilir.

5) Son olarak ufak bir detaya daha değinmek istedim. Egzersizlerde ağırlık miktarı çok önemlidir. Bileşke haraketler (göğüs pres, squat, karna çekiş v.s.) ve büyük adale gruplarını hedefleyen egzersizler ağır çalışılabilir. Bu nedenle en ağır üst bacak çalışın (squat). Eğer leg extension'la üst bacak çalışıyorsanız bundan vazgeçip bileşke bir haraket olan squat'i ya da leg press'i deneyin. Göğüs ve kanat da ağır çalışılabilir. Sırt çalışırken daha az tekrar ve daha az set tavsiye ederim (deadlift ve T-bar egzersizleri için). Son olarak arka bacak için önerdiğiniz ağırlık, eğer egzersiz leg curl'se gerçekten çok. Siz yapabilseniz de deneyimsiz sporcular bu ağırlık altında ciddi sorun yaşabilirler. Son olarak baldır çok daha ağır çalışılabilen bir gruptur. Küçük olmasına rağmen yürürken tüm vücudun ağırlığını taşımaya alışık olduğundan daha ağır çalışabilirsiniz.

Umarım faydalı olmuştur...Amacım sadece bildiğim bir konuda uyarı yapmak... Özellikle 1. ve 2. madde gerçekten hayati...

İyi dalışlar...

Ali berman kardeşim verdiğin düzeltici ve aydınlatıcı bilgiler için teşekkürederim site sakinbleri adına şahsım adına ben bu işe yeni başladım ve yanlış antreman teknikleriyle sağlığımdan olmak istemezdim bu konuda admin arkadaşlar bilgilendirirken kendine göre deilde yazılı kaynaklardan bilgi verirse daha güvenli olur.teşekkürederim